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                                        孕妇瑜伽

                                        2013-08-23 13:35 来源于:无名 我要评论(1) 加入收藏

                                        本文标签: 无

                                        导读:瑜伽(Yoga)是一个通过提升意识,帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧,改善人们生理、心理、情感和

                                          瑜伽(Yoga)是一个通过提升意识,帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧,改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力,是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。

                                          古印度人更相信人可以与天合一,他们以不同的瑜伽修炼方法融入日常生活而奉行不渝:道德、忘我的动作、稳定的头脑、宗教性的责任、无欲无求、冥想和宇宙的自然和创造。

                                          孕妇瑜伽和普通的瑜伽是不同的,比较舒缓,只是用来让孕妈妈锻炼一下。

                                          在妊娠的第一阶段,孕妇做任何费力的身体操练常常会不能坚持而最终放弃。建议孕妇从妊娠第开始进行锻炼。对没有流产史、积极健康的未来母亲,只要觉得准备好了就可以开始进行一些轻柔的增强身体力量和提高肌肉柔韧性和张力的锻炼。

                                          在整个妊娠过程中,孕妇可以练习不同的不同的瑜伽姿势,但必须以个人的需要和舒适度为准,瑜伽的练习因人而异,必须与人的身体状况协调。练习时如有不适感。可以改用更适合自己的练习姿势。

                                          孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力,增强身体的平衡感,提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。同时刺激控制荷尔蒙分泌的腺体,增加血液循环,加速血液循环,还能够很好地控制呼吸。练习瑜伽还可以起到按摩内部器官的作用。此外,针对腹部练习的瑜伽可以帮助产后重塑身材。

                                          瑜伽有益于改善睡眠,消除,让人健康舒适.形成积极健康的生活态度。瑜伽还帮助人们进行自我调控,使身心合而为一。

                                          但是要注息的是,瑜伽并不是使怀孕和分娩更为安全顺利的唯一方式。瑜伽只是在整个妊娠过程当中帮助孕妇进行适当锻炼。“分娩”要消耗大量的体力,因此大多数孕妇在分娩来临前会感到恐俱和不安,这是很正常的现象。练习瑜伽可以让这个过程变得轻松简单并有助于孕妇在产前保持平和的心态。

                                          在怀孕期间,尽管准妈妈要非常小心地保护胎儿,但也不能过于谨慎而停止运动。孕期适当的锻炼不仅有助于增强准妈妈的身体素质,控制身体的线条,也有助于她们顺利地产下宝宝。

                                          本期“身体”应读者的要求,邀请了有医护专业背景的瑜伽老师王媛,为正在孕期的准妈妈们设计一套便于在家中做的练习,认真地按照文中十个建议所述,一定可以收到很好的效果。

                                          孕妇在怀孕期间会因身体的不断变化而处于精神紧张的状态,尤其是背部要承受新增的压力。瑜伽练习可以平衡不断增大的腹部并保持良好的体态。伸展和强健身体有助于分娩前打开骨盆。通过对盆底的调整可以更好的控制分娩,减少并发症并加速产后恢复。

                                          藉由瑜伽的延展动作,如跪拜猫式呼吸、侧边延展式等,不但可舒缓紧张而疼痛的肌肉,瑜伽呼吸法也能帮助肋骨伸展及加强胸腔及背部肌肉的弹性,让妈咪情绪稳定、肌肉放松及调节血压。

                                          除了腰酸背痛,许多妈咪在怀孕以后常常觉得喘不过气来,也会,这些都是可以通过孕妇瑜伽来改善的。

                                          温和的孕妇瑜伽可以增加心肺功能,促进血液循环及新陈代谢,减少怀孕期因需氧量增加而引起的疲倦感和因呼吸不顺引起的现象。

                                          许多妈咪更因为宝宝在肚里一天天长大,子宫压迫到胃肠,造成食道逆流或产生便秘。孕妇瑜伽许多招式都可以促进肠胃蠕动,帮助排便与排气,减轻胀气与便秘问题。

                                          孕妇瑜伽还可以控制体重、改善浮肿。怀孕让有些妈咪手肿脚肿,远远看上去简直就像一个大气球。外观的变形,往往让爱美的妈咪们难以接受,这都是因为女性在怀孕后,体内的孕酮开始增加,以帮助胚胎着床稳固。但孕酮也会增加尿液中钠的浓度,所以造成浮肿现象。孕妇瑜伽能增进体内血液循环及新陈代谢,减轻孕期的现象,还妈咪们一个好模样。

                                          孕妇瑜伽动作简介

                                          山式

                                          动作描述:

                                          双脚并拢站立,伸展所有脚趾,膝盖绷直,向后用力,脊柱向上伸展,放下肩膀,颈部挺直,目视前方,向上尽量双臂、双手互扣,拉开身体。保持1~2分钟。练瑜伽,小心“瑜伽病”。

                                          益处:

                                          找到脚趾脚跟和身体中心线的平衡点,使身体受力均匀,改善姿态增强活力,更可调整脊柱的不适,使臀部上提,胸部开阔,双肩放松,是很好的改善的姿势,孕期保持练习,产后腰部、脚跟的不适会大大缓解。

                                          肩倒立

                                          动作描述:

                                          仰卧,弯曲双腿提起臀部向上伸展双腿,双手支撑躯干推动向上,下巴收向锁骨,后脑勺双肩和上臂着地,尽可能向上伸展双腿,保持两分钟,如果自己不能完成,可试着把脚搭在墙上。

                                          益处:

                                          此姿势作用于脖子附近的甲状腺和副甲状腺,重力的变化使内脏活动自如,改善失眠、便秘、神经衰弱、情绪不稳定的情况,缓解下肢的疲劳感,放松腰部,更可改善子宫异位的情况,使身体恢复活力。

                                          束角式

                                          动作描述:

                                          坐姿,双腿弯曲,双脚脚心相对,靠近大腿根,膝盖下沉,挺直脊柱,双眼注视前方或内视鼻尖,保持稳定呼吸。呼气身体向前弯曲,尽量放低身体靠近地面,保持30~60秒吸气,还原身体,放松双腿。重复2~3遍。

                                          益处:

                                          供给骨盆、腹部、背部足够的新鲜血液,使肾脏、膀胱保持健康,促进卵巢功能正常怀孕时每天做几次,可以减少分娩时的痛苦,还能够避免静脉曲张。

                                          孕妈妈要学习正确的呼吸法

                                          仰卧在垫子上,屈膝,两膝靠拢,双脚分开,略比臀宽。随着妊娠时间的增加,可以在膝部下放一个软垫以求更舒适。

                                          先躺下来让全身放松,屈膝是为了让横膈膜处于放松的状态,膝盖靠拢以减少对背窝部位造成的压力。仰卧时脖子后面可以放一个软垫。练习时不要咬紧上下齿,舌头保持柔软置于口腔底部。必要时可以盖上毛毯保持身体温暖。妊娠30周后,可以采用双腿交叉坐的姿势练习。注意练习腹式呼吸,双唇自然合拢,用鼻子呼吸。

                                          首先,平躺好后,仔细观察自己的呼吸情况,看是否平稳有规律。

                                          双手轻放于腹部,鼻子吸气并有意识地让空气到达体内手下方的位置,让气流带动两手自然分开,注意不要移动手臂,而是让呼吸自然引起双手相互分离,进行10次有控制的深呼吸。不要让手臂、手或肩膀产生任何紧张感。然后,将双手移至乳房下方以及乳房上方锁骨以下的位置,各重复10次深呼吸 ,默记空气通过肺的各个部分时的感觉,然后,以平常的方式呼吸10次以放松身体,手臂置于身体两侧,手心朝上。

                                          接下来进行一次缓慢的有控制的深呼吸,让空气逐渐从肺底部至中部,最后到顶部充满整个肺。呼气时,先呼出肺顶部的空气,然后是中部,最后是底部。重复10次,然后以平常的呼吸方式放松。

                                          孕期练习瑜伽须知

                                          首先怀孕期间要做到:

                                          第一,瑜伽静心的练习;

                                          第二,强化腰腹部力量的练习;

                                          第三,强化呼吸力的练习;

                                          第四,培养正确的饮食习惯;

                                          第五,保持精神愉快和生活的安定。

                                          怀孕最初两个月所有瑜伽姿势都可以小心的练习,怀孕最后两三个月应只练习简易的姿势。但是,由于每个人的身体状况不同,为了避免出什么危险,建议怀孕期间多练习:

                                          第一,瑜伽静心的练习;

                                          第二,强化腰腹部力量的练习;

                                          第三,强化呼吸力的练习。

                                          这样的练习能使呼吸深长舒缓,保持精神的安定,加强腹压,增强腰力,有很好的助产作用。

                                          如:适合你的各种练习方法:蹲式、英雄式、蹬自行车式、腿旋转式、蝴蝶式、瑜伽放松术、提肛契合法。

                                          怀孕期间练习瑜伽时,避免做强度大的动作,一切动作应以缓和而从容的心情去做。

                                         

                                          孕妇瑜伽练习要注意什么?

                                          孕妇练习瑜伽要做到适度锻炼,必须确定适度锻炼的量化标准。那么才能怎么确定适度锻炼的标准呢?我们有一个很简单的检测方法:遵循FITT原则,即锻炼的次数、强度、时间和类型。

                                          锻炼次数

                                          最新的研究显示,除了患有疾病外,大部分的孕妇每天至少应该锻炼30分钟。如果以前不常锻炼,要不要心血来潮地每天跑上几千米或打网球,锻炼时要逐渐增大活动量。如果在怀孕前已经开始有规律的锻炼,只要没有不适感就要坚持下去,但是要调节活动量。制订好计划是进行锻炼大良好开始,每周应锻炼3次,若少于3次将不能增进心肺健康。然后再逐渐增加活动次数,如果身体感到太疲劳,就要适当减少活动量。

                                          锻炼强度

                                          整个妊娠期间,锻炼强度适度是关键—强度太小起不到锻炼的作用,强度太大将会过于劳累甚至有危险。锻炼强度必须周密计划,所以不要过于苛求自己。因为孕妇的心率已经比正常人每分钟快15-20次,所以不能再劳累了。测量心率是确定锻炼强度过大还是不足的有效方法,心率与年龄的对应关系如下表,可以用心率测量计测量,也可以通过测脉搏的方法,把一只手的食指和中指放于另一只手的手腕的内侧,即大拇指的的下方,摸到脉搏,如果玩不摸不到,可以在颈部摸到较强脉搏,即将食指和中指放于颈部一侧,颌下约三指处。测十秒钟的心跳数,乘以六,即得出自己的心率。

                                          另一个简单方法是“讲话测试”当锻炼时能够连续讲话,无需停下来喘气,说明心率在正常范围内,锻炼强度合适,如果气喘、说话困难,那么就要减小活动量,直到感到舒服为止。此时的心率可能在正常范围之下,但那才是正常锻炼强度时的心率。

                                           锻炼时间

                                          开始时每次运动时间要短,太长会引起肌肉疼痛和疲劳。在开始几周,每次活动15分钟,心率在正常范围内,是适当锻炼队良好开始。在这个心率水平上,会感到应付自如,然后每次增加2分钟,直到每次活动量达到30分钟为止。有经验和规律的锻炼,会在连续活动的30分钟内心率仍然保持在正常范围内。

                                          然而即使在怀孕前已经开始锻炼,在怀孕第14周以前也不要增加活动量。但在妊娠的4-时要增加活动量,这时孕妇的精力充沛。第7-的时候会感到疲劳,这时应该减少活动量。

                                          
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